Top 5 ejercicios con mancuernas clásicos y efectivos

La realización de ejercicios con mancuernas es muy efectiva, puesto que son elementos versátiles, que ocupan poco espacio y ejercen un gran papel en el fortalecimiento y aumento de la masa muscular.

 

Estas pequeñas barras horizontales con discos de metal a ambos lados, son unos de los elementos principales para la realización de entrenamiento físico,

 

y fueron en algún momento los pilares fundamentales de la formación de campeones como Arnold schwarzenegger, Lou Ferrigno, Sergio Oliva, entre otros.

 

¿Cuantos ejercicios con mancuernas existen?

 

Existe una gran variedad de ejercicios con mancuernas, especialmente para el fortalecimiento del tren superior y de la espalda, sin embargo también se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento para abdominales, en cuanto al tren inferior, lo más común es el uso de zapatos lastrados.

 

A continuación te enseñaremos algunos de los ejercicios con mancuernas más utilizados a los largo del tiempo y que resultan realmente efectivos en nuestras rutinas de ejercicio físico.

 

Ejercicios con mancuernas clásicos.

 

Curl de bíceps alternados:

 

  • De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
  • Eleva la mancuerna hasta que esta toque tu hombro, has una pequeña pausa y bájala de nuevo muy lentamente. Luego de una breve pausa en la posición inicial repite el movimiento con el otro brazo.
  • No balacees tu cuerpo para tratar de levantar las pesas puesto que esto reduce la efectividad y el fortalecimiento de tus músculos.

2. Patada de tríceps:
  • Ubica tu rodilla y tu brazo sobre una banca, sujetando la mancuerna con la otra mano. La palma de la mano que sujeta la mancuerna debe mirar hacia tu cuerpo, mientras que la parte superior de tu brazo se encuentra paralela a tu cuerpo.
  • Empuja la mancuerna hacia atrás realizando una extensión de antebrazo, luego has una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
  • Tus brazos deberán mantener completamente inmóviles durante el movimiento.

3. Remo arrodillado con una mano:
  • Apoya tu rodilla y tu mano en una banca y toma la mancuerna con la mano que te queda libre.
  • Levanta la mancuerna hacia arriba utilizando únicamente el movimiento de tu brazo para llevar a cabo el ejercicio, has una breve pausa y baja lentamente tu brazo.
  • Exhala durante el movimiento de elevación y regresa a la posición inicial.

4. Elevación lateral con mancuernas:

 

  • De pie, agarra una mancuerna con cada una de tus manos y colócalas frente a tu cuerpo a la altura de la cadera, las palmas de las manos deben mirar una a la otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo hasta que tus brazos queden completamente paralelos a tu cuerpo. Realiza una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • En lo posible, no alteres el ángulo de tus codos durante el ejercicio.

5. Press de hombros con inercia:

 

  • En posición de pie o sentado, agarra una mancuerna con cada mano y ponlas justo encima de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar ubicadas de tal manera que se miren la un a la otra. Tus rodillas deberán permanecer en posición de semiflexión.
  • Eleva tus mancuernas sin que llegues a bloquear tus codos, has una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza una inspiración al elevar las mancuernas y expira cuando vuelvas a la posición original.

Espero realices estos ejercicios con mancuernas que hacen parte de las rutinas clásicas de ejercicios y que sin embargo siguen siendo muy efectivas.

 

Se sabe que hoy dia existen muchas maquinarias que hacen mas facil el trabajo en el gimnasio, pero nunca olvides que el trabajo y los ejercicios con mancuernas son indispensables para aumentar la masa muscular.

 

Realizar ejercicios con las mancuernas te garantiza que estas levantando o manejando el peso real de cada una de estas barras con discos, mientras que los ejercicios en maquina, muchos de ellos solo levantas un porcentaje del peso que marcan, ya que la fuerza de roce, la ayuda de las cuerdas, cadenas y rolineras que componen a estos aparatos disminuyen siempre el peso, a la vez que reducen la dificultat del movimiento y esto a veces no es tan beneficioso.

 

Así que nunca pero nunca olvides incluir uno o dos ejercicios con mancuernas clásicos para inducir al crecimiento muscular armónico.

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